Как просыпаться, вставать и идти на работу, когда за окном темно, что поможет сохранить энергию и чего делать не стоит, рассказал старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии РНИМУ им. Н.И. Пирогова Андрей Кондрахин.
Свет
Как отметил эксперт, поздней осенью, зимой и ранней весной световой день гораздо меньше. В этих условиях вырабатывается очень много мелатонина. Он дал несколько советов, как компенсировать этот фактор.
Первое: следует полностью открыть шторы и спать с открытыми шторами. Это поможет, потому что не будет сильного блэкаута и хотя бы свет фонарей будут попадать в комнату.
Второе: телевизор, который может включаться по расписанию (необязательно включать звук).
"Главное, чтобы появился свет. Как только появляется свет, организм начинает вырабатывать кортизол. Если нет телевизора, то есть специальные будильники, у которых есть свет. Надо выбирать будильники, у которых лампочка ближе к солнечному свету. Такие будильники есть, они разработаны, мы можем их применять", - отметил Андрей Кондрахин.
Третье - можно сделать специально запрограммированную розетку настольной лампы дневного света, чтобы она включалась в определенное время.
"Здорово, если эти лампы могут включаться медленно. Таким образом мы снижаем вероятность того, что очень хочется спать и очень тяжело вставать. Свет прерывает выработку мелатонина, уровень кортизола поднимаемся", - сообщил эксперт.
График
Андрей Кондрахин подчеркнул, что следует придерживаться графика сна и бодрствования.
"Нужен график. Он заключается в том, что у нас должен период бодрствования и сна всегда в одно и то же время совпадать, где бы мы ни находились. Это называется циркадность. Как только мы совпадаем по графику, организм вырабатывает мелатонин и вырабатывает кортизол в определенное время. Если вы ложитесь до 22:00, то это очень хорошо. Если ложитесь позже, это плохо, потому что тяжелее вставать", - сообщил он.
Циркадный ритм заключается в том, что, если вы привыкли к определенным ритму, надо быть в этом ритме. Самое правильное - ритм должен быть таким, что вы практически постоянно находитесь в одном и том же состоянии.
"Нужно стараться быть физиологичными: ложиться спать до 23 часов, не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за полчаса до сна, иначе будет свет, выработка мелатонина замедляется, мы не высыпаемся, потом тяжело встать", - подчеркнул Андрей Кондрахин.
Как зарядить себя энергией?
"Первое - пораньше включить свет и потихонечку на него реагировать. Можно музыку, телевизор. Аккуратно встать и делать приседания. В кровати помассировать ноги, руки. Сделать небольшую зарядку. Положить перед кроватью коврик - не очень приятный, шершавый, для того чтобы все-все точечки на ногах были простимулированы. Это позволит организму проснуться. Прежде чем что-то делать, выпиваем стакан воды с лимоном. Обычный лимон и чуть-чуть теплая вода. Таким образом мы запускаем организм, а аромат лимона позволит нам взбодриться", - посоветовал эксперт.
Чай, кофе - это ошибочный вариант, потому что мы вытягиваем лишнюю энергию из организма, и организм потом привыкает таким образом просыпаться, подытожил Андрей Кондрахин.
А мы то и не знали...