Делайте короткие перерывы в течение дня, откладывайте телефон или даже оставляйте на время в другой комнате. Утренние и поздние часы будет здорово проводить без гаджета. Ведь использование смартфона в эти периоды влияет на выработку кортизола и мелатонина, что в итоге повышает подверженность стрессу, нарушает сон и циркадные ритмы.
2. Удалите ненужные приложения
Те, которые отвлекают вас больше всего и не приносят особой пользы (хотя бы на короткое время). Не переживайте: ваши учетные записи и профили останутся целы и невредимы. Вернуться в соцсети всегда возможно, просто переустановив приложение и заново войдя в профиль.
3. Установите специальные приложения
Для цифрового детокса могут помочь такие приложения как "Цифровое благополучие", "Экранное время", "Forest: Будь сосредоточенным" и аналогичные, которые позволяют отслеживать время, проведённое за телефоном. С их помощью можно блокировать определенные действия на устройстве в заданный период времени. А с приложением Forest получится ещё и деревья сажать.
4. Отключите лишние уведомления
Пользователи iPhone также могут включить несколько режимов фокусировки, например "Не беспокоить", "Работа" или "Сон". При этом отключаются все уведомления, кроме тех, которые вы специально выберете. Откройте "Настройки" и нажмите "Фокус", чтобы настроить каждый режим.
На телефонах Android и Samsung Galaxy в целом схожие настройки. Перейдите в "Настройки" > "Уведомления" и отключите уведомления для всех неважных приложений. Отключите все отвлекающие факторы на некоторое время, перейдя в "Настройки" > "Уведомления" > "Не беспокоить". Настройте этот режим, прокрутив вниз до пункта "Разрешено в режиме "Не беспокоить".
5. Установите таймер
Привычка постоянно заглядывать в смартфон может неблагоприятно сказываться на концентрации внимания. Оно становится рассеянным и поверхностным. Однако хорошая новость в том, что внимание можно тренировать, как мышцу.
Эксперты Роскачества проделывать следующий трюк.
Выключите звук на телефоне, установите таймер на 15 минут, а затем положите устройство лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока не сработает таймер. Как только это произойдет, проверьте свои уведомления в течение минуты или двух, а затем установите таймер на более длительный срок.
Со временем вы обнаружите, что желание рефлекторно проверять своё устройство ослабевает, в то время как ваша способность сосредоточиться на действиях без телефона становится сильнее.
6. Находите аналоги
Инвестируйте свое время и возможности в изучение новых хобби, чтение книг, творчество, занятия спортом, проведение времени на природе и личное общение с людьми. Медленные, целенаправленные действия успокаивают мозг и повышают концентрацию. И тогда возврат к устройству произойдет уже более здоровым образом.
7. Привлеките близких
Пусть вашу инициативу по сокращению экранного времени разделят родные и друзья. Установить четкие границы дома, например, никаких телефонов во время еды или вечером. Не просматривайте соцсети, проводя время с друзьями и просто общаясь с людьми. Это, кстати, ещё и правило хорошего тона — убрать или поставить на беззвучный режим телефон, когда вы с кем-то разговариваете.
Рекомендации по здоровому использованию смартфона от Роскачества
- Не держите телефон близко к глазам. Не стоит читать с него при плохом освещении и неправильном наклоне головы.
- Не используйте смартфон перед сном. Излучаемый гаджетами синий свет (с длиной волны около 450–480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Это наносит ущерб производству мелатонина. Со временем это нарушение может стать опасным и даже вызвать хроническую бессонницу, депрессию, биполярное расстройство и неврозы (исследование The Lancet Psychiatry 2018).
- Лучше отказаться от гаджетов и монитора за 2 часа до сна. Не держите телефон рядом с кроватью, чтобы не было соблазна нарушить это правило.
Как считаете, у вас есть зависимость от смартфона? Примите участие в опросе в нашем Telegram-канале. Нужно нажать сюда.
