Обращаем ли мы внимание на то, как именно мы дышим? Глубокое и размеренное дыхание говорит о нашем спокойном внутреннем состоянии. А вот поверхностное или прерывистое дыхание — показатель волнения. Если мы дышим неправильно, то все системы нашего организма работают некорректно. Организм находится в хроническом дисбалансе. Но есть и хорошая новость: дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек может влиять. А значит, и лучше управлять своим психическим состоянием.
Как улучшить свое ментальное здоровье помогает практика йоги и какие бывают техники дыхания, поделился ведущий специалист Школы психосоматического здоровья при Московском университете йоги, клинический психолог — Кирилл Ржаной.
Что такое пранаяма
Пранаяма — это система дыхательных упражнений, которая используется в йоге и других восточных практиках. По сути это контроль. Она отличается от обычных дыхательных упражнений тем, что включает в себя контроль над всем дыхательным циклом: вдохом, задержкой дыхания и выдохом. Меняя режим дыхания мы можем менять своё состояние, освобождаясь от негативных состояний и усиливая ресурсные
Например, фокусируясь на негативных мыслях, мы часто неосознанно задерживаем дыхание. В сложных эмоциональных ситуациях начинаем делать глубокие вдохи. При чувстве опасности дышим часто, верхней частью лёгких и прерывисто. Все эти состояния тесно связаны с работой нервной системы. Поэтому, как только мы понимаем, что наше состояние не сбалансировано, то можем взять контроль над своим сознанием при помощи дыхания.
Виды и техники пран
Слово “прана” с санскрита переводится как “жизненная сила” или изначальная субстанция вселенной. Согласно учению йоги, при помощи управления праной можно управлять всеми системами своего организма: регулировать умственную деятельность, эмоциональную сферу и настроение. Научно такое воздействие объясняется тем, что дыхание влияет на многие автономные процессы организма — работу сердечно-сосудистой системы,, мозговое кровообращение, нервную систему и другие. Поэтому пранаяма так эффективно помогает нам управлять своими состояниями и организмом вцелом.
Рассмотрим самые популярные техники пранаямы:
-
Полное йоговское дыхание. Выполняется сидя с ровной спиной и скрещенными ногами или лёжа на спине. Техника состоит из трех фаз: вдох начинают с низа живота, далее расширяются ребра и приподнимают ключицы. Важно чтобы дыхание было плавным и концентрироваться на ощущениях в теле.
-
Шитакари пранаяма – это техника охлаждающего дыхания, которая приносит успокоение и прохладу телу и уму. Выполняется сидя с ровной спиной и скрещенными ногами. Сядьте в удобное положение с ровной спиной, ноги скрещены. Руки положите на колени. Соедините зубы и прижмите язык к верхней десне за передними зубами. Сделайте медленный и глубокий вдох через рот, издавая шипящий звук «шшш». Закройте рот и медленно выдохните через нос.
-
Браммари пранаяма, также известная как дыхание пчелы, помогает снизить стресс и успокоить ум. Выполняется сидя с ровной спиной и скрещенными ногами. Руки положите на колени в удобное для вас положение. Закройте глаза и почувствуйте тело.
-
Закройте уши большими пальцами, указательные пальцы положите на закрытые веки, средние – по бокам носа, безымянными закройте и мизинцами сожмите губы. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе издавайте низкий, гудящий звук «ммм», похожий на звук пчелы, с закрытым ртом. Черепная коробка должна вибрировать.
-
Нади шодхана. Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. После этого зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд. Затем откройте правую ноздрю и медленно выпустите воздух. Повторите те же действия, начиная с левой ноздри. Выполняйте технику 5- 10 минут. Так эмоции успокоятся, а межполушарные связи усилятся.
Влияние пранаямы на физическое и психическое здоровье
Что происходит в нашем организме при практике пранаямы?
-
Изменяется соотношение кислорода и углекислого газа в организме. Происходит расширение сосудов и снятие спазма.
-
Пранаяма стимулирует кровообращение, которое обеспечивает питание тканей и органов, а также улучшает доставку кислорода к клеткам.
-
Регулярные занятия улучшают гибкость и эластичность мышц, делают тело более подвижным.
-
В печени образуется эндогенная глюкоза. Это топливо для нашей нервной системы. Она помогает справиться с некоторыми болезнями, связанными с нарушением метаболизма.
-
Пранаяма снижает стресс, тревогу и улучшает настроение, благодаря аутонии - выравниванию активности симпатической и парасимпатической нервной систем.
-
Сосуды очищаются, снимаются мышечные спазмы.
-
Сознание становится устойчивым к различным измененным состояниям. Повышается адаптация.
-
Глубокое дыхание тренирует мышцы и улучшает метаболизм.
Пранаяма одновременно способствует раскрытию внутренних резервов человеческого организма и снижению уровня тревожности, формируя спокойное и позитивное восприятие жизни. Таким образом, работа с дыханием является одним из ключевых методов улучшения здоровья, профилактики заболеваний и обретения навыков контроля разума и тела в стрессовых ситуациях.
