Хочется начать заниматься йогой, но неясно с чего? Всё выглядит красиво и сложно, а тело будто не готово. На старте это нормально. Главное — не пытаться сразу охватить все, а начать с малого: нескольких простых и понятных поз.
Эти пять асан — хороший способ почувствовать тело и понять, что йога не про растяжку на шпагат, а про контакт с собой. Не нужно специальной подготовки, гибкости или опыта. Только немного свободного времени и готовность попробовать.
Что важно знать перед первой практикой
Йога кажется простой — особенно на картинках. Но даже самые базовые позы могут пойти не на пользу, если делать их без понимания. Не обязательно знать все тонкости, но есть вещи, которые важно учесть до начала.
- Не занимайтесь сразу после еды. Подождите хотя бы час после плотного приёма пищи. Но и на совсем пустой желудок лучше не начинать — особенно утром. Небольшой перекус за час до занятия поможет избежать слабости и головокружения.
- Дышите спокойно. Дыхание — надёжный ориентир. Если оно сбивается, значит, вы делаете больше, чем нужно именно сейчас. Лучше выйти из позы и восстановить дыхание, чем продолжать через напряжение.
- Если что-то болит — остановитесь. Йога не должна быть болезненной. Легкое натяжение — нормально. Резкая боль, особенно в пояснице, шее или суставах, — сигнал, что вы перетянули. Выйдите из асаны или сделайте альтернативный вариант.
- Делайте на свой максимум, не на чужой. То, что выглядит «просто» у других, может быть пока недоступно вам — и это нормально.
- Начинайте с поз, которые понятны телу. Даже базовые асаны могут ощущаться сложно, если вы впервые на коврике. Не стремитесь освоить все за раз — выберите 4–5 простых асан и дайте себе время на их изучение.
Если хочется больше уверенности или есть ограничения по здоровью, стоит начать с персональных занятий с инструктором по йоге. Даже одно онлайн-занятие может многое прояснить: вы поймете, как выстраивать асаны под себя, где ваша опора и как не перегрузить себя на старте.
5 асан для новичков в йоге
Когда только начинаешь заниматься йогой, легко запутаться — с чего начать, какие позы безопасны, как не потянуть спину или шею. Важно выбрать такие асаны, которые не перегружают, а помогают почувствовать тело и понять, как оно двигается.
Ниже — пять асан, с которых удобно начать. Они подходят для первого опыта: простые в выполнении, понятные по ощущениям и не требуют специальной подготовки. Можно пробовать по одной или собрать из них короткую практику — всё зависит от вашего темпа.
1. Баласана — поза ребёнка
Исходное положение — на коленях. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, наклонитесь вперед и опустите лоб на пол или на руки. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела.
Это поза для отдыха и перезагрузки. Она мягко расслабляет спину, бедра, шею, живот. Здесь удобно «перевести дух» — в буквальном смысле. Дышите медленно, почувствуйте опору и тишину внутри. Подходит для паузы между другими позами и как отдельная практика в конце дня.
2. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Подтяните живот, прижмите ладони к полу и, опираясь на руки и стопы, поднимите таз вверх. Колени можно слегка согнуть, особенно если тянет заднюю поверхность ног. Пятки не обязательно ставить на пол.
Эта поза вытягивает спину, плечи и ноги. Хорошо снимает напряжение после сидячего дня. Важно не «уходить в руки», а распределять вес равномерно. Положение может показаться сложным, если пробовать удерживать его подолгу — начните с 2–3 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте время.
3. Бхуджангасана — поза кобры
Лягте на живот, ладони под плечами. На вдохе мягко приподнимите грудную клетку, опираясь на руки. Локти чуть согнуты и направлены назад. Поясницу не пережимайте — ощущение должно быть в груди, а не в пояснице.
Кобра раскрывает грудной отдел, улучшает осанку, помогает «разлепить» сутулость. Хороша после долгого сидения. Если всё делается мягко, эта асана помогает укрепить мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника.
4. Супта Матсиендрасана — скручивание лежа
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене и перенесите через корпус на противоположную сторону. Руки раскиньте в стороны, плечи остаются на полу. Голову можно повернуть в сторону, противоположную скрутке.
Это безопасное и приятное скручивание для поясницы. Оно помогает снять напряжение в спине, особенно в конце дня или после нагрузки. Дышите спокойно, не тяните себя — пусть тело «распускается» под собственным весом.
5. Тадасана — поза горы
Встаньте прямо. Стопы вместе или на ширине таза. Распределите вес между пятками и передней частью стоп. Подтяните живот, вытянитесь макушкой вверх. Руки можно оставить по бокам или сложить перед грудью.
На первый взгляд просто стоишь, но именно в этой простоте ощущается выравнивание и осознанность. Поза горы учит стоять на ногах буквально. Улучшает осанку, помогает почувствовать тело целиком и собраться с вниманием перед практикой или днем.
Эти асаны — не финальный список и не «обязательный минимум». Это точка опоры. Их достаточно, чтобы начать практиковать без стресса, почувствовать эффект и понять, как именно йога влияет на самочувствие и ощущения в теле. Всё остальное можно добавлять постепенно, когда появится уверенность и интерес идти дальше.
Практика строится не на гибкости, а на регулярности и интересе к себе. И первый шаг — это не растяжка, а выбор: встать на коврик и попробовать.
