Скоро лето, наступит пляжный сезон, а значит уже сейчас многие задумываются о так называемой «сушке», начнут тренироваться на улучшение своего рельефа.
Чтобы улучшить рельеф, добиться прорисовки мышц, нужно снизить процент жира в организме при сохранении мышечной массы. Работа над рельефом стоит на трех китах — диета, силовые тренировки и кардио.
Диета на снижение процента жира в организме отличается низким содержанием углеводов. Но при этом важно не сокращать потребление белка и жиров, чтобы не потерять мышечную массу. Нужно употреблять в пищу полезные жиры — морскую рыбу, оливковое масло, орехи, авокадо. Важно, чтобы организму хватало протеина. От углеводов не стоит отказываться полностью, но нужно ограничить их потребление и выбирать только продукты с низким гликемическим индексом.
Правильная программа тренировок на рельеф имеет свои особенности:
- увеличение нагрузки за единицу времени;
- максимально энергозатратные занятия;
- сокращение пауз между подходами;
- несколько разных упражнений без передышки;
- круговые тренировки;
- постепенное увеличение тренировочной нагрузки без увеличения времени, а иногда и с его сокращением.
То есть нужно делать больше за меньшее время, тренировка должна быть очень интенсивной и энергозатратной.
Чтобы добиться снижения жира и в результате красивого рельефа одних силовых тренировок мало. Обязательно нужно включить в тренировочную программу кардио. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, орбитрек. Именно кардио работает на жиросжигание. А силовые тренировки не дают мышцам сгорать. Можно заниматься кардио сразу после силовой тренировки или в свободные дни. Если вам ближе второй вариант, во время тренировки с железом все равно немного уделите времени ходьбе или бегу.
Тренировки на рельеф достаточно изматывающе действуют на организм. Так как человек находится на низкоуглеводной диете, может быстро наступить нарастающая сильная усталость. А таком случае нужно прервать любую физическую активность на 2-3 дня, чтобы дать своему организму возможность восстановиться.
Такой режим тренировок в среднем рассчитан на 6-8 недель. За это время можно вполне добиться поставленных результатов, если соблюдать все правила питания, активно совмещать силовые тренировки с кардио. Можно принимать специальные добавки, но они все равно будут эффективны только в сочетании с тренировками и диетой.
